Sigaranın zararlarını hepimiz biliyoruz. Akciğer ve kalp damar hastalıkları yanı sıra idrar kesesi kanserinden orta kulak iltihabına kadar pek çok hastalığın başlatıcısı ya da hastalığı ağırlaştıran etkenidir. Ama bu etkilerini çok yavaş yaptığı, sigara üretimi de pek çok ülkenin ulusal gelir diliminin önemli bir parçası, milyonlarca ailenin geçim aracı olduğundan yasaklama ya da kullanımını azaltmak için yakın zamana kadar ciddi bir çaba yoktu.
Hepimiz gençliğimizin bir anında, büyüdüğümüzü hissetmek, eğer karşı çıkılıyorsa bir isyan davranışı olarak, ya da arkadaşlarımız tarafından kabul edilmek için, isteklerimizin sürekli engellenmesinin yarattığı boşluğu ve enerjiyi harcamak için sigaraya başladık. Üniversiteye ilk başladığım yıl yurt kantininde birbiriyle yeni tanışan öğrencilerin kısa sürede konuşacakları konu bittiğinde birlikte yaptıkları bir işti sigara içmek. Loş kantin ışığı okumaya izin vermiyor, ders çalışma odalarına ise çay alınmıyordu. Yattığımız odada da yatma saatleri dışında kalamıyorduk. Bu koşullarda sigara içmek 'bir şey yapmak' olarak girdi benim yaşamıma. Bir sosyalleşme, sosyal ortamda zaman geçirme aracı olarak. Kantinde ya da herhangi bir yerde hiçbir şey yapmadan oturmak rahatsız ediyor ama sigara içerek oturmak rahatsız etmiyordu. Böylece psikolojik ve sosyal bağımlılığımız oluştu/oluşuyor.
Tütünün içinde bulunan nikotin maddesi vücudumuzda üretilen bir madde. Uyanıklığı sağlama, dikkat yoğunlaştırma gibi zihinsel süreçlerde etkili. Sigara içtiğimizde aldığımız nikotin vücudun nikotin üretimini baskılıyor ve ihtiyaç duyduğumuzda vücudumuzda nikotin olmadığı için sigara içme isteği duyuyoruz. Nasıl ki vücudumuzun günlük enerji gereksinimi karşılamak için yemek yiyorsak, nikotin ihtiyacı için de sigara içmemiz gerekiyor. Tütünün yarattığı bu fiziksel bağımlılık geri dönüşümsüz değil. Sigarayı bıraktıktan sonra ilk beş gün vücut nikotinsiz kalıyor ama 5. günden itibaren nikotin üretmeye başlıyor. Nikotin üretimi 40. günde yeterli düzeye ulaşıyor.
Sigaranın yarattığı bu iki düzeyde bağımlılık var. Bunun yanında nikotin kendiliğinden çalışan organlarımızın çalışmasını biraz arttırıyor ve buna bağlı olarak günde 200-300 K.kalorilik bir enerji tüketimi oluyor. Bu durumda da sigarayı bırakanlar ilk bir ay içinde birkaç kilo alıyorlar. Yedikleri artmasa bile bu miktardaki enerji eskisi gibi kullanılmadığı için kiloya dönüşüyor. Nikotin salgısı açlık duygusunu engelleyerek tokluk duygusu yaratıyor. Sigarayı bırakan kişiler eskisine göre daha sık acıktıkları için de daha çok yiyip kilo alıyorlar. Pek çok kişinin özellikle kadınların sigarayı bıraktıktan sonra tekrar başlama nedenleri bu kilo alma.
Hepimiz toplum içinde yaşıyoruz. İşimiz, sorumluklarımız var. Sigarayı ilk bıraktığımızda ortaya çıkan düşünce dağınıklığı, yoğunlaşamama, öfkelenme, çok yeme, kilo alma ve yarattığı giysi problemleri ile baş edemiyoruz ve tekrar başlıyoruz. Öncelikle tekrar başlamamıza yol açan ne ise onu saptamalı ve ona göre önlemleri almalıyız.
SİGARAYI BIRAKMAYA KARAR VERİN
Sigarayı bırakmak için bir gün saptayın. Bu kendinizi ve çevrenizi hazırlamanız için önemli. Bu döneme kadar sigara içme aralığınızı uzatın. Sigara içmenin yasak olduğu mekanlarda bulunmaya çalışın. Sigara içip işe devam etmek yerine işi bitirince sigara içerek, sigara içmediğiniz süreleri uzatmaya, sigarasız iş yapmaya çalışın. Günlük olarak sigara içmeye daha geç başlayın. Evinizde sigara içmediğiniz yerler olsun. Yatak odanızda ya da yattığınız yerde, çocukların yanında kesinlikle içmeyin. Bunu tabii bırakmasanız da yapmalısınız.
Mümkünse sizi psikolojik olarak sıkıntıya sokmayacak bir dönemde bırakın. Çünkü bir iki ay süren bir sıkıntınız olacak. Eğer böyle bir dönem yoksa, çalışıyorsanız izin alın, evdeki sorumluluklarınız için yakınlarınızdan destek isteyin. Ortaya çıkacak öfkelilikle ilgili olarak çevrenizdekileri uyarın. Sizin isteyerek değil de sigarayı bıraktığınız için öyle davrandığınızı, ileride düzeleceğinizi bilsinler. İzin alacaksanız mutlaka bıraktığınızın 2 ve 10. günleri arasındaki dilimi kapsamalı. Bu günlerde uyanık kalmak ya da bir işi bitirmek için kendinizi zorlamayın.
SİGARAYI BIRAKTIĞINIZDA İŞİNİZE YOĞUNLAŞMAK İÇİN
Nikotin yoğunlaşma, dikkat toplama süreçlerini etkilediği için bir işe başlamadan önce sigara içeriz. 40 günden sonra buna ihtiyacımız olmayacak ama hala başlamak da zorlanıyorsak, genel olarak sağlığımız için de yaşamımıza yürüyüş girmeli. Bir saat tempolu yürüyüş hem ihtiyaç duyulan yoğunlaşmayı, hem alınan kiloların giderilmesini sağlayacaktır. Bunun için zamanımız yok demeyin. Nasıl yemek için zaman ayırmamız gerekiyorsa sigara da zamanımızı alıyor. Yemekten sonra, bir işe başlamadan önce içilen sigarayla zaman harcıyoruz. Bu zamanları yürüyüşe aktarmamız mümkün. Bu nedenle sigarayı bıraktığınızda bir yürüyüş programı da çıkarın. Bir yürüyüş parkuru yoksa bile sokak aralarında yapabilirsiniz. Yürüyüş özel bir spor giysisi gerektirmemekte, spor ayakkabınızın olmasına bile gerek yok. Ama sigara harcamanız ortadan kalktığı için ileride kendinize spor ayakkabısı da alabilirsiniz.
Sigarayı çok içtiğiniz ortamlardan uzak durun. Bu dönemde sigara içen arkadaşlarınızla biraz az görüşün. Sigara içme isteği duyduğunuzda o ortamdan uzaklaşın. Açık havaya çıkmak ve yürüyüş sigara içme isteğinizi azaltacak ve ortadan kaldıracaktır. Yanınızda sürekli bir dergi, kitap vs. bulundurun. Canınız sıkıldığında bunları okuyun, sıkıldığınızda aynı yerde aynı biçimde bulunmak için ısrar etmeyin. Oturduğunuz yerden ayağa kalkmanız bile sizi gevşetebilir. Bir işe başlamak için sigara içmek yerine artık o iş için ihtiyaç duyduğunuz araçları ve ortamı hazırlayın. Örneğin yazı yazacaksanız, ders çalışacaksanız o konuyla ilgili elinizdeki kaynaklara, notlarınıza bakın, masanızı, kağıtlarınızı düzenleyin. Bunlar nikotin salgılanmasını sağlayacaktır.
NASIL BESLENELİM?
Unutmayalım ki sigarayı bırakmak sigaranın yerine yeni bağımlılıklar oluşturmak değildir. Sigarasız sağlıklı bir yaşam sürdürmek istiyoruz. Bu nedenle el ve dudak tiryakiliği gibi durumların başka şeylerle yerinin doldurulması doğru değildir. Özellikle kuru yemiş yiyerek bu ihtiyaç karşılanır. Bu doğru değildir. Kuru yemişler en yüksek kalorili yiyeceklerdir. Yağ içerdikleri için de sigara içme ihtiyacını arttırırlar. Kuru yemiş yerine su içmek, sigara içme isteğini yok eder.
Yağlı, ağır ve sıcak yiyecekler sigara içme ihtiyacını arttırırlar. Sıcak ve alkollü içkiler de sigara içme ihtiyacı yaratırlar. Sigarayı bırakma döneminde hem artmış olan iştahımızdan kaynaklanan kiloları engellemek hem de sigara içme arzusunu azaltmak için beslenme biçimimizi ve alışkanlıklarımızı değiştirmeliyiz. Bu dönemde daha çok sebze ve çiğ sebze, meyve yemeliyiz. Sıcak içecekler yerine soğuk ve yanında sigara içilmeyen içecekleri tercih etmeliyiz. Ayran, su, süt, böyle içeceklerdir. Sigara içerken yemeğimiz bir sigarayla biter. Sigarayı bırakınca ne kadar yiyeceğimizi önceden saptamalı ve bitince sofradan kalkmalıyız. Elimiz, ağzımızı hemen yıkamalı ve dişlerimizi fırçalamalıyız. Eğer sofrada oturmamız gerekiyorsa, önümüzdeki yiyecekleri uzaklaştırmalı, yemek atıştırmak yerine su içmeliyiz.
Sigarayı bırakınca kendinizi ödüllendirin. Sigara içmek isteyerek yaptığınız bir şeydi. Sigarayı bırakınca istediğiniz bir şeyi yapın, alın. Spor ayakkabısıyla başlayabilirsiniz.
40 günden sonra tekrar başlamak sosyal-psikolojik ihtiyaçlardan kaynaklanıyor. Bu nedenle hayatımızı düzenlemeli ve kendimizi güçlendirmeliyiz. Unutmayalım ki sigara içmek sorunlarımızın hiçbirini çözmedi, dahası yeni sorunlar ekledi.
Ülkemizde ne yazık ki iyi bir koruyucu hekimlik uygulaması yok. Ancak bir durumun ilacı çıktığında sağlık sorunu olarak tıbbın gündemine giriyor. Şimdi de piyasaya sürülen bazı ilaçlar sonucunda sigarayı bırakma üniteleri oluşturuldu. Bu destekler de alınabilir tabii. Ama bu çalışmaların hepsinin başarısı kişilerin sigarayı bırakma kararlığı üzerine kurulu. Bu kararlılık varsa, bu yöntemlerin kullanılmasındansa olanak ve çabanın hayatın düzenlenmesi için kullanılması daha doğru değil mi?
Dr. Selma GÜNGÖR
gunluk _sağlik@hotmail.com
Hepimiz gençliğimizin bir anında, büyüdüğümüzü hissetmek, eğer karşı çıkılıyorsa bir isyan davranışı olarak, ya da arkadaşlarımız tarafından kabul edilmek için, isteklerimizin sürekli engellenmesinin yarattığı boşluğu ve enerjiyi harcamak için sigaraya başladık. Üniversiteye ilk başladığım yıl yurt kantininde birbiriyle yeni tanışan öğrencilerin kısa sürede konuşacakları konu bittiğinde birlikte yaptıkları bir işti sigara içmek. Loş kantin ışığı okumaya izin vermiyor, ders çalışma odalarına ise çay alınmıyordu. Yattığımız odada da yatma saatleri dışında kalamıyorduk. Bu koşullarda sigara içmek 'bir şey yapmak' olarak girdi benim yaşamıma. Bir sosyalleşme, sosyal ortamda zaman geçirme aracı olarak. Kantinde ya da herhangi bir yerde hiçbir şey yapmadan oturmak rahatsız ediyor ama sigara içerek oturmak rahatsız etmiyordu. Böylece psikolojik ve sosyal bağımlılığımız oluştu/oluşuyor.
Tütünün içinde bulunan nikotin maddesi vücudumuzda üretilen bir madde. Uyanıklığı sağlama, dikkat yoğunlaştırma gibi zihinsel süreçlerde etkili. Sigara içtiğimizde aldığımız nikotin vücudun nikotin üretimini baskılıyor ve ihtiyaç duyduğumuzda vücudumuzda nikotin olmadığı için sigara içme isteği duyuyoruz. Nasıl ki vücudumuzun günlük enerji gereksinimi karşılamak için yemek yiyorsak, nikotin ihtiyacı için de sigara içmemiz gerekiyor. Tütünün yarattığı bu fiziksel bağımlılık geri dönüşümsüz değil. Sigarayı bıraktıktan sonra ilk beş gün vücut nikotinsiz kalıyor ama 5. günden itibaren nikotin üretmeye başlıyor. Nikotin üretimi 40. günde yeterli düzeye ulaşıyor.
Sigaranın yarattığı bu iki düzeyde bağımlılık var. Bunun yanında nikotin kendiliğinden çalışan organlarımızın çalışmasını biraz arttırıyor ve buna bağlı olarak günde 200-300 K.kalorilik bir enerji tüketimi oluyor. Bu durumda da sigarayı bırakanlar ilk bir ay içinde birkaç kilo alıyorlar. Yedikleri artmasa bile bu miktardaki enerji eskisi gibi kullanılmadığı için kiloya dönüşüyor. Nikotin salgısı açlık duygusunu engelleyerek tokluk duygusu yaratıyor. Sigarayı bırakan kişiler eskisine göre daha sık acıktıkları için de daha çok yiyip kilo alıyorlar. Pek çok kişinin özellikle kadınların sigarayı bıraktıktan sonra tekrar başlama nedenleri bu kilo alma.
Hepimiz toplum içinde yaşıyoruz. İşimiz, sorumluklarımız var. Sigarayı ilk bıraktığımızda ortaya çıkan düşünce dağınıklığı, yoğunlaşamama, öfkelenme, çok yeme, kilo alma ve yarattığı giysi problemleri ile baş edemiyoruz ve tekrar başlıyoruz. Öncelikle tekrar başlamamıza yol açan ne ise onu saptamalı ve ona göre önlemleri almalıyız.
SİGARAYI BIRAKMAYA KARAR VERİN
Sigarayı bırakmak için bir gün saptayın. Bu kendinizi ve çevrenizi hazırlamanız için önemli. Bu döneme kadar sigara içme aralığınızı uzatın. Sigara içmenin yasak olduğu mekanlarda bulunmaya çalışın. Sigara içip işe devam etmek yerine işi bitirince sigara içerek, sigara içmediğiniz süreleri uzatmaya, sigarasız iş yapmaya çalışın. Günlük olarak sigara içmeye daha geç başlayın. Evinizde sigara içmediğiniz yerler olsun. Yatak odanızda ya da yattığınız yerde, çocukların yanında kesinlikle içmeyin. Bunu tabii bırakmasanız da yapmalısınız.
Mümkünse sizi psikolojik olarak sıkıntıya sokmayacak bir dönemde bırakın. Çünkü bir iki ay süren bir sıkıntınız olacak. Eğer böyle bir dönem yoksa, çalışıyorsanız izin alın, evdeki sorumluluklarınız için yakınlarınızdan destek isteyin. Ortaya çıkacak öfkelilikle ilgili olarak çevrenizdekileri uyarın. Sizin isteyerek değil de sigarayı bıraktığınız için öyle davrandığınızı, ileride düzeleceğinizi bilsinler. İzin alacaksanız mutlaka bıraktığınızın 2 ve 10. günleri arasındaki dilimi kapsamalı. Bu günlerde uyanık kalmak ya da bir işi bitirmek için kendinizi zorlamayın.
SİGARAYI BIRAKTIĞINIZDA İŞİNİZE YOĞUNLAŞMAK İÇİN
Nikotin yoğunlaşma, dikkat toplama süreçlerini etkilediği için bir işe başlamadan önce sigara içeriz. 40 günden sonra buna ihtiyacımız olmayacak ama hala başlamak da zorlanıyorsak, genel olarak sağlığımız için de yaşamımıza yürüyüş girmeli. Bir saat tempolu yürüyüş hem ihtiyaç duyulan yoğunlaşmayı, hem alınan kiloların giderilmesini sağlayacaktır. Bunun için zamanımız yok demeyin. Nasıl yemek için zaman ayırmamız gerekiyorsa sigara da zamanımızı alıyor. Yemekten sonra, bir işe başlamadan önce içilen sigarayla zaman harcıyoruz. Bu zamanları yürüyüşe aktarmamız mümkün. Bu nedenle sigarayı bıraktığınızda bir yürüyüş programı da çıkarın. Bir yürüyüş parkuru yoksa bile sokak aralarında yapabilirsiniz. Yürüyüş özel bir spor giysisi gerektirmemekte, spor ayakkabınızın olmasına bile gerek yok. Ama sigara harcamanız ortadan kalktığı için ileride kendinize spor ayakkabısı da alabilirsiniz.
Sigarayı çok içtiğiniz ortamlardan uzak durun. Bu dönemde sigara içen arkadaşlarınızla biraz az görüşün. Sigara içme isteği duyduğunuzda o ortamdan uzaklaşın. Açık havaya çıkmak ve yürüyüş sigara içme isteğinizi azaltacak ve ortadan kaldıracaktır. Yanınızda sürekli bir dergi, kitap vs. bulundurun. Canınız sıkıldığında bunları okuyun, sıkıldığınızda aynı yerde aynı biçimde bulunmak için ısrar etmeyin. Oturduğunuz yerden ayağa kalkmanız bile sizi gevşetebilir. Bir işe başlamak için sigara içmek yerine artık o iş için ihtiyaç duyduğunuz araçları ve ortamı hazırlayın. Örneğin yazı yazacaksanız, ders çalışacaksanız o konuyla ilgili elinizdeki kaynaklara, notlarınıza bakın, masanızı, kağıtlarınızı düzenleyin. Bunlar nikotin salgılanmasını sağlayacaktır.
NASIL BESLENELİM?
Unutmayalım ki sigarayı bırakmak sigaranın yerine yeni bağımlılıklar oluşturmak değildir. Sigarasız sağlıklı bir yaşam sürdürmek istiyoruz. Bu nedenle el ve dudak tiryakiliği gibi durumların başka şeylerle yerinin doldurulması doğru değildir. Özellikle kuru yemiş yiyerek bu ihtiyaç karşılanır. Bu doğru değildir. Kuru yemişler en yüksek kalorili yiyeceklerdir. Yağ içerdikleri için de sigara içme ihtiyacını arttırırlar. Kuru yemiş yerine su içmek, sigara içme isteğini yok eder.
Yağlı, ağır ve sıcak yiyecekler sigara içme ihtiyacını arttırırlar. Sıcak ve alkollü içkiler de sigara içme ihtiyacı yaratırlar. Sigarayı bırakma döneminde hem artmış olan iştahımızdan kaynaklanan kiloları engellemek hem de sigara içme arzusunu azaltmak için beslenme biçimimizi ve alışkanlıklarımızı değiştirmeliyiz. Bu dönemde daha çok sebze ve çiğ sebze, meyve yemeliyiz. Sıcak içecekler yerine soğuk ve yanında sigara içilmeyen içecekleri tercih etmeliyiz. Ayran, su, süt, böyle içeceklerdir. Sigara içerken yemeğimiz bir sigarayla biter. Sigarayı bırakınca ne kadar yiyeceğimizi önceden saptamalı ve bitince sofradan kalkmalıyız. Elimiz, ağzımızı hemen yıkamalı ve dişlerimizi fırçalamalıyız. Eğer sofrada oturmamız gerekiyorsa, önümüzdeki yiyecekleri uzaklaştırmalı, yemek atıştırmak yerine su içmeliyiz.
Sigarayı bırakınca kendinizi ödüllendirin. Sigara içmek isteyerek yaptığınız bir şeydi. Sigarayı bırakınca istediğiniz bir şeyi yapın, alın. Spor ayakkabısıyla başlayabilirsiniz.
40 günden sonra tekrar başlamak sosyal-psikolojik ihtiyaçlardan kaynaklanıyor. Bu nedenle hayatımızı düzenlemeli ve kendimizi güçlendirmeliyiz. Unutmayalım ki sigara içmek sorunlarımızın hiçbirini çözmedi, dahası yeni sorunlar ekledi.
Ülkemizde ne yazık ki iyi bir koruyucu hekimlik uygulaması yok. Ancak bir durumun ilacı çıktığında sağlık sorunu olarak tıbbın gündemine giriyor. Şimdi de piyasaya sürülen bazı ilaçlar sonucunda sigarayı bırakma üniteleri oluşturuldu. Bu destekler de alınabilir tabii. Ama bu çalışmaların hepsinin başarısı kişilerin sigarayı bırakma kararlığı üzerine kurulu. Bu kararlılık varsa, bu yöntemlerin kullanılmasındansa olanak ve çabanın hayatın düzenlenmesi için kullanılması daha doğru değil mi?
Dr. Selma GÜNGÖR
gunluk _sağlik@hotmail.com
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder